ナイアシン＆ビタミンは、夏のダメージ肌ケアの救世主！
暑い夏が終わりに近づいてきても、紫外線の影響はまだ気になりますよね。
夏の紫外線や汗、エアコンによる乾燥など、肌にはたくさんのダメージが積み重なっています。そんな時期こそ、肌のケアをしっかりと行いたいものです。
夏の肌ケアで注目されている成分が「ナイアシン」です。肌のターンオーバーを意識したケアの一環として、乾燥やくすみが気になる方から注目されています。今回は、ナイアシンについて、その働きや効率的な摂取方法をご紹介します。
※本記事は医薬品の効能を保証するものではなく、一般的な美容・健康情報の提供を目的としています。
目次
ナイアシンって何？
ナイアシンは、別名「ニコチン酸アミド」ビタミンB群のひとつで、「ビタミンB3」とも呼ばれています（別名「ニコチン酸アミド」）。
健康な体を維持するためには、酵素の働きが非常に重要ですが、ナイアシンは、体内の酵素の働きを支える補酵素として知られています。
ナイアシンは主に以下のような役割があります。
◼️脂質や糖質の代謝をサポート
ナイアシンは脂質や糖質をエネルギーに変える過程をサポートします。脂肪や糖分を適切に分解し、効率よくエネルギーに変換することで、疲労感の軽減や、活動的な毎日を送るためのサポートに役立つと言われています。これは私たちの体の基礎代謝や運動機能、精神的な活力を維持するために欠かせない働きです。
◼️皮膚・粘膜の健やかさを保つ働き
皮膚や粘膜の健康維持でも重要な役割を果たしています。外部の刺激に負けないよう、体の防御力を高めることにつながり、これらの組織が健やかでなければ感染症や炎症のリスクが高まります。
◼️肌のターンオーバーをサポート
ナイアシンは、肌のバリア機能の維持や、健やかなターンオーバー（古い角質と新しい角質の入れ替え）を促進する役割ももっています。紫外線などの外部刺激を受けた肌は、ダメージを修復するために新しい細胞をつくる必要がありますが、ナイアシンが不足すると、この働きが滞り、ナイアシンが不足すると、肌のコンディションに関係すると考えられています。さらに、ナイアシンは肌だけでなく、体全体の健康維持にも重要な役割を果たしています。
◼️血流を整える働き
ナイアシンには血流を整える働きがあるとされています。血流がよくなることで、身体の隅々まで酸素や栄養素がしっかりと届けられ、臓器の働きや新陳代謝をサポートします。その結果、エネルギー産生が活発になり、疲労感や体調維持のサポートとして期待されています。特に夏の紫外線やエアコンの乾燥、暑さによる体調の乱れで疲れやすいときにも、ナイアシンは頼もしい存在です。
◼️神経系の働きを支える
ナイアシンは神経系の働きにも関与しており、精神面の安定や気分の落ち着き、ストレスへの耐性向上に役立ち、体全体の健康や心のバランスを意識した栄養素として知られています。
それからまだ研究段階ですが、ナイアシンが視神経の健康をサポートし、細胞の損傷を軽減することで緑内障の進行を遅らせる可能性についての研究発表も出てきています。
ナイアシンが足りないとこんなことに…
もしもナイアシンの摂取が不十分だと、体調や肌のコンディションに影響が出ることもあるとされています。まず、肌の面では、肌のキメが乱れたり、乾燥やくすみが気になることもあります。これは、ナイアシンが肌のターンオーバーを促進し、余分なメラニン（色素のもと）の排出を助ける役割を果たしているためです。不足すると、古い角質やメラニンが溜まりやすくなり、肌のトーンが暗くなったり、しみやそばかすができやすくなるのです。
ナイアシンの不足の影響は、美容だけにとどまりません。精神的な面でも深刻な影響があります。ナイアシンは、神経伝達物質の調整に関わり、心が落ち着きストレスを感じにくい状態を保つことができます。不足するとイライラしたり気分が沈んだり、集中力が低下したりといった精神的な不調が生じることも珍しくありません。
ナイアシンが不足すると、免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなるだけでなく、エネルギーの産生効率も落ちて疲れやすくなる、という弊害も…。日常生活の中で、疲れやすさや不調を感じたときは、ナイアシン不足のサインかもしれません。
だからこそ、肌や心のバランスを保つためには毎日適切にナイアシンを摂取するようにしたいのです。
ナイアシンは紫外線対策に重要！
ナイアシンは、紫外線対策としても注目されている成分です。紫外線を浴びた肌は、いったんダメージを受けてしまいますが、ナイアシンは肌の修復をサポートし、しみやしわの原因となるメラニンの生成を抑える働きもあるといわれています。
紫外線によるダメージは一度きりの影響ではなく、時間をかけて少しずつ蓄積されていくのが特徴です。例えば、毎日少しずつ浴びる紫外線や、数回の強い紫外線が重なることで、肌の奥深くにダメージが積み重なり、しみやくすみとして現れてきます。紫外線によるダメージはコツコツ蓄積されていき、将来的に肌の弾力低下などにも影響を及ぼします。
だからこそ、毎日の紫外線ケアが重要です。その都度ケアを続けることで、ダメージを最小限に抑える効果が期待できるのです。
そこで役立つのがナイアシン。ナイアシンは肌の修復だけでなく、血流や代謝を意識したケアに活用されることがあり、肌のしなやかさやツヤを保つ役割もあるとされています。夏の終わり頃は紫外線量が少しずつ減る時期ですが、その分肌のターンオーバーのサイクルを整えてくれる栄養素が必要です。夏以降の季節も、しっかりと取り入れたいですね。
ナイアシンを多く含む食材はコレ！
私たちの体は、日常の食事からナイアシンを摂取していますが、適切に摂取しないと、不足しやすい栄養素です。ナイアシンは、さまざまな食品に含まれています。代表的な食材をご紹介します。
◼️レバー（豚や鶏）
ナイアシンが非常に豊富に含まれており、効率的に補える食材です。特に豚レバーは、1食で多くの量を摂れる食材のひとつです。
◼️魚類（サンマ、カツオ、マグロ、いわし）
脂ののった魚にはナイアシンを豊富に含む食品として知られています。焼き魚や刺身でも手軽にとれます。
◼️ナッツ類（ピーナッツ、アーモンド）
おやつ感覚で食べられるので、日常的に取り入れやすい食品です。
◼️豆類（大豆、豆乳）
植物性のナイアシン源としても優秀です。加熱しても失われにくい特長があります。
◼️きのこ類（しいたけ、舞茸）
お料理のアクセントとしても活用でき、摂取しやすいです。
1日どのくらい摂ればいいの？
ナイアシンは水溶性ビタミンなので、体内に長時間キープできないため、毎日摂取することが理想的です。厚生労働省の推奨値として、18〜49歳の女性は、1日に12mgのナイアシンを摂ることが推奨されています。
◼️1日に12mgのナイアシンを摂るには…
・豚レバー（生）
65gで約12mg
・玄米
1膳（150g）で約12mg
・落花生（乾燥）
ふたひとつかみ（75g）で約12mg
※文部科学省「本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より算出。
基本的に加熱してもナイアシンは失われにくい成分です。ですので、揚げたり炒めたりしても、しっかり栄養を摂取できます。毎日の食事に積極的に取り入れることが大切です。
ただし、忙しい日々や偏った食事のときは、食事だけでは不足しやすい場合も。そのようなときはサプリメントや飲料などを活用して補うのもおすすめです。
ただし、過剰摂取は体に負担がかかるため、適量を守りましょう。毎日続けて摂ることで、肌だけでなく身体全体の健康維持につながります。
肌と心の健康のために、内側からのケアを始めてみませんか？
夏の肌ケアに、ナイアシンやビタミンなどの栄養素を賢く取り入れて、内側から美しさを育みましょう。あなたの肌と心の健康を支えるための新しい習慣を始めてみませんか？
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